Cómo calcular macros para tus clientes de coaching de forma profesional

Publicado el 26 de mayo de 2026 · Por el equipo de OneTrack

Si llevas más de un mes coacheando, sabes que mandar un PDF genérico con macros "estándar" no funciona. Cada cliente llega con un historial metabólico, preferencias alimentarias y un nivel de adherencia distinto. Calcular macronutrientes de forma profesional es lo que separa al coach que retiene clientes del que los pierde en dos meses.

Este artículo no es un repaso superficial de fórmulas. Es un flujo de trabajo completo —desde la recopilación de datos hasta el ajuste periódico— que puedes implementar hoy con tus clientes actuales.

1. Recopila los datos correctos antes de tocar una calculadora

Antes de abrir cualquier hoja de cálculo, necesitas información precisa. La calidad de tus macros depende directamente de la calidad de los datos que recoges. Esto es lo mínimo que debes tener:

• Peso corporal actual — Promedio de al menos 3 pesajes en la misma semana, en ayunas, después de ir al baño. Un solo pesaje es ruido.
• Estatura — Confirmada, no la que dice la credencial.
• Edad — Afecta directamente el cálculo de TMB.
• Sexo biológico — Las fórmulas de TMB tienen coeficientes distintos.
• Porcentaje de grasa corporal estimado — Si tienes acceso a plicómetro o bioimpedancia, úsalo. Si no, una estimación visual honesta funciona como punto de partida.
• Nivel de actividad real — No el que el cliente quisiera tener, sino el que tiene. Pregunta: ¿cuántas sesiones entrena a la semana? ¿Cuántos pasos camina al día? ¿Trabajo sedentario o de pie?
• Historial de dietas previas — Un cliente que viene de meses en déficit agresivo no responde igual que alguien que nunca ha contado calorías.
• Objetivo específico — Pérdida de grasa, ganancia muscular, recomposición, rendimiento deportivo.

En OneTrack, los check-ins de clientes te permiten centralizar estos datos desde el primer día, evitando que la información se pierda entre mensajes de WhatsApp y notas sueltas.

2. Calcula la Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que tu cliente quema en reposo total —solo para mantener funciones vitales. Es la base de todo el cálculo. La fórmula más validada en investigación actual es la de Mifflin-St Jeor:

Fórmula Mifflin-St Jeor

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Ejemplo concreto: Cliente hombre, 82 kg, 175 cm, 30 años.

TMB = (10 × 82) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 820 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,768.75 kcal/día

Alternativa: Fórmula Katch-McArdle

Si tienes un dato confiable de porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle es más precisa porque usa la masa libre de grasa (MLG):

• TMB = 370 + (21.6 × MLG en kg)

Donde MLG = Peso × (1 − % grasa corporal en decimal). Para nuestro ejemplo, si el cliente tiene 18% de grasa: MLG = 82 × 0.82 = 67.24 kg. TMB = 370 + (21.6 × 67.24) = 370 + 1,452.4 = 1,822.4 kcal/día.

Nota cómo la diferencia entre ambas fórmulas es mínima en este caso. La clave no es la fórmula que elijas, sino ser consistente y ajustar con datos reales.

3. Aplica el factor de actividad para obtener el TDEE

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto calórico total diario. Se obtiene multiplicando la TMB por un factor de actividad:

Tip profesional: La mayoría de los coaches sobreestiman el nivel de actividad de sus clientes. Si tienes duda entre dos categorías, elige la más baja. Es más fácil subir calorías que lidiar con un estancamiento por exceso calórico.

Siguiendo nuestro ejemplo (factor 1.55 — entrena 4 veces por semana): TDEE = 1,769 × 1.55 = 2,742 kcal/día.

4. Define el objetivo calórico

Con el TDEE calculado, ahora aplicas el ajuste según el objetivo del cliente:

• Pérdida de grasa: Déficit del 15-25% del TDEE. Para nuestro ejemplo: 2,742 × 0.80 = ~2,194 kcal/día (déficit del 20%).
• Ganancia muscular: Superávit del 10-15% del TDEE. Ejemplo: 2,742 × 1.10 = ~3,016 kcal/día.
• Recomposición: Calorías en mantenimiento o un déficit muy leve (5-10%). Ejemplo: 2,742 × 0.95 = ~2,605 kcal/día.
• Mantenimiento: TDEE sin modificar, útil para fases de dieta reversa o descanso metabólico.

Evita déficits superiores al 25%. La evidencia muestra que déficits agresivos por encima de 500-700 kcal aumentan significativamente la pérdida de masa muscular, caen los niveles hormonales y se desploma la adherencia.

5. Distribuye los macronutrientes

Aquí es donde muchos coaches se complican. Vamos paso por paso con un orden lógico de prioridad:

Paso 1: Proteína primero

La proteína es el macro no negociable. Las recomendaciones basadas en evidencia para personas que entrenan:

• Pérdida de grasa: 1.8-2.7 g/kg de peso corporal (más alto en déficit para preservar músculo)
• Ganancia muscular: 1.6-2.2 g/kg de peso corporal
• Mantenimiento: 1.6-2.0 g/kg de peso corporal

Ejemplo en déficit (2,194 kcal): Proteína = 82 kg × 2.2 g/kg = 180 g = 720 kcal (180 × 4).

Paso 2: Grasa en segundo lugar

Las grasas son esenciales para la función hormonal. El mínimo recomendable es 0.7 g/kg, y un rango funcional para la mayoría de clientes es 0.8-1.2 g/kg.

Ejemplo: 82 × 1.0 = 82 g de grasa = 738 kcal (82 × 9).

Paso 3: Carbohidratos con las calorías restantes

Calorías restantes = 2,194 − 720 − 738 = 736 kcal. Carbohidratos = 736 ÷ 4 = 184 g.

Resumen del ejemplo completo

6. Ajusta con datos reales, no con fórmulas

Las fórmulas son un punto de partida, no un destino. La diferencia entre un coach amateur y uno profesional está en el seguimiento posterior. Después de asignar macros iniciales, necesitas monitorear durante 2-3 semanas:

• Peso promedio semanal — ¿baja, sube o se mantiene consistente con el objetivo?
• Medidas corporales — Cintura, cadera, brazo. El peso solo no cuenta la historia completa.
• Nivel de energía y rendimiento en el gym — Si el cliente no puede completar sus sesiones, algo está mal.
• Adherencia real — ¿Cuántos días de la semana cumplió los macros dentro de un rango razonable (±10%)?
• Hambre y saciedad — Un déficit bien calculado no debería generar hambre insoportable.

En OneTrack puedes configurar check-ins semanales donde el cliente reporta peso, fotos de progreso y sensaciones subjetivas. Esto te da datos reales para tomar decisiones, en lugar de adivinar.

Reglas de ajuste prácticas

• Si el cliente en déficit no pierde peso en 2 semanas consecutivas (y reporta adherencia superior al 85%), reduce 100-150 kcal, preferentemente de carbohidratos.
• Si está perdiendo más de 1% de su peso corporal por semana, probablemente el déficit es excesivo. Sube 100-150 kcal.
• Si el rendimiento en entrenamiento cae significativamente, revisa primero carbohidratos y timing de comidas antes de cambiar calorías totales.
• Nunca bajes proteína para ajustar calorías. Es el último macro que tocas.

7. Errores comunes que debes evitar como coach

Después de trabajar con cientos de coaches en LATAM y España, estos son los errores que vemos repetidamente:

1. Copiar los macros de un cliente a otro. Dos personas con el mismo peso pueden necesitar distribuciones completamente diferentes según su historial, composición corporal y estilo de vida.
2. Ignorar el historial de dietas. Un cliente que lleva 6 meses en déficit necesita una fase de mantenimiento o dieta reversa antes de otro corte. Calcularle macros de déficit inmediato es contraproducente.
3. Obsesionarse con la precisión. La diferencia entre 178 g y 185 g de proteína es irrelevante en la práctica. Trabaja con rangos y enfócate en la adherencia.
4. No registrar los cambios. Si ajustas macros y no documentas qué cambiaste, cuándo y por qué, pierdes la capacidad de aprender de cada cliente. Herramientas como OneTrack te permiten mantener un historial limpio de cada plan nutricional asignado.
5. Dar macros sin contexto alimentario. Un número sin una guía de alimentos sugeridos, opciones de comidas y estrategias de preparación es un dato vacío para la mayoría de clientes.

8. Flujo de trabajo recomendado para coaches

Para que este proceso sea escalable —especialmente si manejas 20, 50 o más clientes— necesitas un sistema, no buena memoria. Este es el flujo que recomendamos:

1. Día 1: Onboarding completo. Recopila todos los datos del punto 1 mediante un formulario o check-in inicial en OneTrack.
2. Día 1-2: Calcula TMB, TDEE y distribuye macros siguiendo los pasos 2-5.
3. Día 2: Crea el plan de dieta con opciones de alimentos reales y envíalo al cliente a través de la app.
4. Semana 1-3: Monitorea adherencia y respuesta inicial. No hagas cambios salvo que haya un error evidente.
5. Semana 4: Primer ajuste basado en datos reales de check-ins. Documenta todo.
6. Cada 4 semanas: Repite el ciclo de evaluación y ajuste.

Este flujo convierte el cálculo de macros de un evento único a un proceso iterativo —que es donde ocurren los resultados reales para tus clientes y donde tu valor como coach se vuelve indiscutible.