Plantilla de rutina Push/Pull/Legs de 6 días para clientes intermedios (descargable)
La PPL de 6 días es probablemente el split más popular para gente intermedia. Y con razón: frecuencia 2x por grupo muscular, volumen suficiente para seguir creciendo y una estructura que se entiende fácil.
Pero aquí el punto: mucho coach arma la PPL desde cero para cada cliente y termina gastando 30-45 minutos por persona. Si manejas 10 clientes con PPL, son fácil 5-6 horas a la semana nada más escribiendo rutinas. Eso no escala.
Lo que necesitas es una plantilla base bien armada que puedas ajustar rápido. Eso es lo que te dejo aquí. Abajo va la rutina completa, las razones de cada selección de ejercicio y cómo adaptarla según el cliente.
Para quién es esta plantilla (y para quién no)
Esto sí funciona para clientes que llevan al menos 8-12 meses entrenando con consistencia. Que ya dominan sentadilla, peso muerto, press de banca y remo con buena técnica. Que pueden ir al gym 6 días sin que su vida se desmorone.
Para quién NO es: el cliente que va 3-4 días y cancela los otros. O el que lleva 2 meses y todavía le tiembla la barra en press plano. Para esos clientes un upper/lower de 4 días o un full body 3 días funciona mejor. Te lo digo de frente: meterlos en PPL 6 días solo va a generar fatiga acumulada y abandono.
La estructura general
El ciclo se repite dos veces por semana:
- Día 1: Push (pecho, hombro, tríceps) — énfasis en compuestos pesados
- Día 2: Pull (espalda, bíceps, rear delt) — énfasis en compuestos pesados
- Día 3: Legs (cuádriceps, isquios, glúteos, pantorrilla) — énfasis en compuestos pesados
- Día 4: Push — más volumen, más aislamiento
- Día 5: Pull — más volumen, más aislamiento
- Día 6: Legs — más volumen, más aislamiento
- Día 7: Descanso
La diferencia entre el primer bloque (días 1-3) y el segundo (días 4-6) es intencional. El primer bloque va más pesado con rangos de 4-8 reps. El segundo sube el volumen con rangos de 8-15. Así cubres fuerza e hipertrofia sin machacarte igual todos los días.
Día 1 — Push (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 5-6 | 3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 6-8 | 2.5 min |
| Press militar con barra (de pie) | 3 | 6-8 | 2.5 min |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Fondos en paralelas (con peso si aplica) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press francés con barra Z | 3 | 8-10 | 90 seg |
Día 2 — Pull (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 4 | 4-6 | 3-4 min |
| Dominadas con peso (o lastre) | 4 | 5-8 | 2.5 min |
| Remo con barra | 3 | 6-8 | 2.5 min |
| Face pulls con polea | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Curl con barra recta | 3 | 8-10 | 90 seg |
| Curl martillo con mancuernas | 3 | 10-12 | 60 seg |
Día 3 — Legs (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra (back squat) | 4 | 5-6 | 3-4 min |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 6-8 | 2.5 min |
| Prensa a 45° | 3 | 8-10 | 2.5 min |
| Curl de pierna acostado | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Elevación de pantorrilla de pie | 4 | 12-15 | 60 seg |
Día 4 — Push (Volumen)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Aperturas con mancuernas en banco plano | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Press de hombro con mancuernas (sentado) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Elevaciones laterales en polea baja | 4 | 12-15 | 60 seg |
| Extensión de tríceps en polea (cuerda) | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Kickbacks con mancuerna | 3 | 12-15 | 60 seg |
Día 5 — Pull (Volumen)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho agarre prono | 3 | 8-10 | 2 min |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Remo en polea baja (agarre cerrado) | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Peck deck inverso (rear delt) | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Curl en polea baja | 3 | 12-15 | 60 seg |
Día 6 — Legs (Volumen)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal o hack squat | 3 | 8-10 | 2.5 min |
| Zancadas caminando con mancuernas | 3 | 10-12 por pierna | 2 min |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Curl nórdico o curl pierna sentado | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Elevación de pantorrilla sentado | 4 | 15-20 | 60 seg |
Por qué esta selección de ejercicios y no otra
El primer bloque de cada músculo arranca con un compuesto pesado. Esto no es casualidad. El cliente intermedio todavía tiene mucho progreso lineal que sacarle a los básicos. Si lo pones a hacer puro cable y aislamiento, va a estancarse más rápido.
El segundo bloque (días 4-6) baja la intensidad pero sube las reps y mete más variedad de ángulos. Ahí es donde entra el trabajo accesorio que complementa los huecos. Más trabajo de deltoides lateral, más aislamiento de isquios, más volumen de bíceps y tríceps.
Lo que nadie dice: no todos los clientes necesitan los mismos ejercicios accesorios. Si tu cliente tiene el pecho bajo débil, cambia las aperturas del día 4 por un press declinado. Si tiene los isquios muy atrasados respecto a cuádriceps, agrega una serie extra de curl nórdico. La plantilla es el punto de partida, no la biblia.
Cómo usar esta plantilla sin perder tiempo
Si armas esto en un Excel o Google Sheets y se lo mandas por WhatsApp a cada cliente, va a funcionar… las primeras dos semanas. Después el cliente pierde el archivo, te pide que se lo mandes otra vez, y tú terminas siendo un bot de reenvío.
Lo que hago yo: cargo la rutina una vez como plantilla en OneTrack y la asigno a cada cliente intermedio que entra con perfil de PPL. El cliente ve sus ejercicios del día directo en el widget de su iPhone. Sin PDFs perdidos, sin capturas de pantalla cortadas.
Si necesitas ajustar algo para un cliente específico —como cambiar sentadilla con barra por hack squat porque tiene una lesión de espalda baja— editas solo la copia de ese cliente sin tocar la plantilla original. Eso te ahorra fácil 2-3 horas a la semana si manejas 10+ clientes.
Progresión: el detalle que separa resultados de estancamiento
La plantilla sin un modelo de progresión es solo una lista de ejercicios bonita. Aquí el esquema que recomiendo para intermedios:
- Semanas 1-2: Usa un peso que te deje 2 reps en reserva (RIR 2) en cada serie.
- Semanas 3-4: Sube a RIR 1. Mismo peso o ligeramente más.
- Semanas 5-6: Intenta subir peso en compuestos (2.5 kg en barra, 1-2 kg en mancuernas). Accesorios suben en reps.
- Semana 7: Deload. Baja volumen un 40%. Mismos ejercicios, menos series.
- Semana 8: Reinicia el ciclo con los nuevos pesos base.
Si tu cliente no está progresando en pesos o reps después de 3 semanas, algo anda mal. Revisa sueño, nutrición y recuperación antes de cambiar ejercicios.
El tema de la nutrición
Una PPL de 6 días con este volumen demanda calorías. Si tu cliente está en un déficit muy agresivo (más de 500 kcal debajo de mantenimiento), el rendimiento se va a desplomar al tercer microciclo. En la práctica, para intermedios en fase de ganancia muscular, apunta a un superávit de 200-350 kcal con 1.8-2.2 g de proteína por kg de peso.
Si usas OneTrack para manejar la dieta del mismo cliente, puedes tener su plan de alimentación con macros y su rutina PPL en la misma app. Cuando haces el check-in semanal, ves el peso en la gráfica de progreso y decides si ajustas calorías o volumen de entrenamiento. Todo en un solo lugar en vez de tener un Excel para rutina, otro para dieta y otro para check-ins.
Errores comunes al programar PPL para intermedios
Meter demasiado volumen de una vez. Esta plantilla tiene entre 18-20 series por sesión. Hay coaches que meten 25-28 y el cliente termina destruido para el segundo ciclo de la semana. Más no es mejor si no te puedes recuperar.
Ignorar el rear delt y el trabajo de rotadores. Los face pulls y el peck deck inverso no están ahí de adorno. Con tanto press, si no balanceas con trabajo de deltoides posterior, la postura del cliente se va a ir al diablo y el riesgo de lesión en hombro sube.
No trackear la adherencia. De nada sirve una plantilla perfecta si el cliente solo completa 4 de 6 días. Si usas el dashboard de adherencia de OneTrack, ves de un vistazo quién está cumpliendo y quién no. Así la plática en el check-in es con datos, no con suposiciones.
Copiar la misma plantilla sin ajustar nada. Un cliente que pesa 65 kg y otro que pesa 90 kg no deberían hacer exactamente lo mismo. Ajusta la selección de ejercicios y el volumen total según la capacidad de trabajo de cada quien.
Cómo descargar y usar la plantilla
Puedes copiar las tablas de arriba directo a tu método actual. Si quieres algo más práctico, baja OneTrack desde la App Store, crea la rutina una vez como plantilla y asígnala a todos los clientes que encajen en este perfil. Cada vez que entra un cliente nuevo con perfil de intermedio, la plantilla ya está lista. Le cambias lo que necesite y listo.
Con el plan Free puedes probar esto con hasta 3 clientes. Si manejas más, el plan Starter ($9.99/mes) te da hasta 8 y el Growth ($19.99/mes) hasta 13. Si quieres las features de IA para análisis de macros e InBody, necesitas el Unlimited ($49.99/mes).
Preguntas frecuentes
¿Un cliente con menos de un año entrenando puede hacer PPL de 6 días?
Depende. Si lleva al menos 6 meses consistentes con un upper/lower o full body 4 días y ya maneja bien los patrones básicos, sí. Si apenas está aprendiendo a hacer sentadilla con buena técnica, mejor no. El volumen de 6 días le va a pasar factura rápido.
¿Puedo cambiar ejercicios de la plantilla sin arruinar la estructura?
Sí, mientras respetes el patrón de movimiento. Cambia press inclinado con barra por press inclinado con mancuernas sin problema. Lo que no debes hacer es meter un jalón en día Push o quitar todos los compuestos y dejar solo aislamiento.
¿Qué hago si mi cliente solo puede ir 5 días a la semana?
Rota los días. Semana 1: Push-Pull-Legs-Push-Pull. Semana 2: Legs-Push-Pull-Legs-Push. Así cubres todo. No es ideal pero funciona mejor que saltarte siempre pierna.
¿Cada cuánto debo cambiar la plantilla PPL de un cliente intermedio?
Cada 6-8 semanas está bien para la mayoría. Lo que sí debes ajustar cada semana o cada dos semanas es la carga. Si el cliente no está progresando en peso o reps después de 3 semanas con los mismos números, ahí sí hay que mover ejercicios o esquemas de series.